Magyarországon a szívbetegség sajnos még mindig az egyik vezető halálok. Bár számos fórumon beszélnek a szívbetegségek kockázatairól, a kockázat csökkentésének módjairól sokkal kevesebb információ jut el hozzánk.
Most két kulcsfontosságú tényezőről fogunk írni, amelyek valóban segítenek a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.
A testmozgás fontossága a szívbetegségek megelőzésében
Számos életmódbeli tényező befolyásolja a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, de a testmozgás az egyik kiemelkedően fontos tényező. Gyakran halljuk, hogy mozogjunk többet az egészségünk érdekében, azonban ritkábban magyarázzák meg a testmozgás pozitív hatását a szívbetegségek megelőzésére vonatkozóan.
A rendszeres testmozgás segít fenntartani egészséges testsúlyunkat, csökkenti a vérnyomást, javítja a koleszterinszintet és növeli az állóképességet. A magas vérnyomás az egyik fő rizikófaktora a szívbetegségeknek. A testmozgás segít a vérnyomás szabályozásában, így csökkentve a szívbetegségek kockázatát. Az állóképesség növelése pedig segíti szervezetünk hatékonyabb oxigén és tápanyag felhasználását, javítva ezzel az általános egészséget és csökkentve a szívbetegségek kockázatát.
Koleszterinszint csökkentése
A magas koleszterinszint komoly rizikófaktornak számít, azonban a testmozgással csökkenthetjük a „rossz” LDL koleszterin szintjét és növelhetjük a „jó” HDL koleszterin szintjét a vérben. Az LDL és HDL lipoproteinek, amelyek a koleszterin szállításában játszanak szerepet. Az LDL koleszterin az, ami lerakódik az artériák falán, plakkokat képezve, ezzel szűkítve az artériák átmérőjét és növelve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az LDL-t ezért „rossz” koleszterinként ismerjük. Az HDL viszont visszaszállítja a koleszterint az artériákból a májba, ahol a máj lebontja. Az HDL-t „jó” koleszterinként is ismerjük, mert segít csökkenteni az artériákban felgyülemlett koleszterin mennyiségét. A magas LDL és alacsony HDL szint növeli a szívbetegségek kockázatát, míg a magas HDL szint úgymond „védőhatást” jelent. Érdemes tehát megjegyezni, hogy a testmozgással csökkenthetjük a „rossz” és növelhetjük a „jó” koleszterin szintjét a vérünkben.
Az egészségügyi szakemberek javaslata szerint heti legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgásra van szükségünk, vagy 75 perc intenzív testmozgásra, vagy ezek kombinációjára.
Nagyszerű példák testmozgásra, ha nincs ötleted, hogyan mozgasd meg könnyedén az izmaidat:
- Séta, kocogás vagy futás
- Kerékpározás
- Úszás vagy vízi aerobik
- Tánc vagy step aerobik
- Csoportos fitneszórák (pl. zumba, bodypump, stb.)
Mindezek mellett az erőnléti edzések is segíthetnek az anyagcsere fokozásában, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát. Mindig figyeljünk arra, hogy az edzéstervünk megfeleljen saját fizikai és erőnléti állapotunknak, és konzultáljunk orvosunkkal, mielőtt bármilyen rendszeres testmozgásba kezdenénk, különösen akkor, ha már vannak szívbetegségre utaló tüneteink, vagy ha valamilyen krónikus egészségügyi problémával küzdünk.
Étrend
A testmozgás mellett fontos figyelmet fordítanunk az elfogyasztott ételekre is a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.
Milyen ételeket érdemes fogyasztani, ha csökkenteni szeretnénk a szívbetegség kockázatát?
Érdemes elsősorban olyan ételeket fogyasztani, amelyek alacsony zsír-, só- és cukortartalommal rendelkeznek, valamint vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok. Ilyenek például a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, sovány húsok, halak és a tejtermékek.
Fontos az omega-3 zsírsavak bevitelére is odafigyelni, mert az utóbbi évek kutatásai azt igazolták, hogy az omega-3 zsírsavak nagy mennyiségben való fogyasztásával megelőzhetőek a szívbetegségek, normalizálható a trigliceridszint és még a szívaritmia is kiválóan kezelhető. Az omega-3 zsírsavak fogyasztása egyébként a cukorbetegek számára is ajánlott, a betegség szövődményeinek megelőzése érdekében. Omega-3 zsírsavakat tartalmazó ételek például a lazac, tonhal, lenmag és dió.
A megfelelő hidratáltság is kulcsfontosságú a szívbetegségek megelőzésében. A dehidratáció növeli a szívbetegségek kialakulásának esélyét, ezért fontos, hogy minden nap legalább 2 liter vizet igyunk, a nyári hónapokban pedig akár 3 vagy 4 litert is.
Nézzük még részletesebben az ajánlott ételeket:
- Zöldségek és gyümölcsök: tápanyagokban és antioxidánsokban gazdagok, így csökkentik a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Kiemelendő a spenót, brokkoli, saláta, paradicsom és sárgarépa, valamint az alma, eper, szeder, banán és narancs, amelyek igen magas vitamintartalommal rendelkeznek.
- Teljes kiőrlésű gabonafélék: rostokban és komplex szénhidrátokban gazdagok. Ilyen például a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, a zabpehely, de nagyon finom teljes kiőrlésű lisztből készült tésztákat is ehetünk.
- Sovány húsok és halak: magas fehérje- és omega-3 zsírsav források. Például csirkehús, pulykahús, marhahús, valamint a lazac, tonhal, makréla és hering.
- Diófélék és magvak: egészséges zsírsavakban, fehérjében és rostokban gazdagok. Például a mandula, a dió, mogyoró, a kesudió, valamint a lenmag, a tökmag vagy éppen a chia mag.
Az étkezésünkre és testmozgásunkra való odafigyeléssel nagyban hozzájárulhatunk a szívünk és érrendszerünk egészségének megőrzéséhez. Éppen ezért érdemes ügyelnünk arra, hogy mi kerül az asztalra és arra, hogy hetente minimum két kör sétát tegyünk legalább a közeli parkban.
